Sievietes hormonālais cikls ietekmē ne tikai pašsajūtu, noskaņojumu un enerģiju, bet arī uztura vajadzības. Tā vietā, lai katru dienu ievērotu vienu un to pašu uztura plānu, daudz efektīvāk ir pielāgot ēdienkarti atbilstoši cikla fāzēm. Šāda pieeja var palīdzēt mazināt PMS simptomus, stabilizēt cukura līmeni asinīs, uzlabot miegu un pat veicināt auglību. Saskaņojot uzturu ar hormonālajām svārstībām, sieviete nevis cīnās pret savu ķermeni, bet strādā ar to.
1. Menstruālā fāze – atjaunošanās un dziedināšana
Menstruācijas ir laiks, kad ķermenis atbrīvojas no dzemdes gļotādas un enerģijas līmenis ir viszemākais. Šajā periodā svarīgi uzturēt dzelzs līmeni un mazināt iekaisumu. Ieteicami produkti:
-
Tumši zaļie lapu dārzeņi (piemēram, spināti, kāposts)
-
Sarkanā gaļa vai lēcas (bagātas ar dzelzi)
-
Zivis, īpaši lasis (bagātas ar omega-3 taukskābēm)
-
Ingvers un kurkuma (dabiskas pretiekaisuma vielas)
-
Siltas zupas, sautējumi, zāļu tējas – ķermenim viegli sagremojami ēdieni
Jāizvairās no ļoti saldiem vai pārstrādātiem produktiem, kas var pastiprināt krampjus vai garastāvokļa svārstības.
2. Folikulārā fāze – enerģijas un vielmaiņas uzrāviens
Pēc menstruācijām sieviete sajūt spēku un vieglumu – hormonu līmenis sāk celties, īpaši estrogēns. Šajā laikā ieteicams viegls, svaigs uzturs, kas veicina vielmaiņu un šūnu atjaunošanos:
-
Dīgsti, brokoļi, paprikas, bietes – bagāti ar antioksidantiem
-
Olas, vistas gaļa, tofu – kvalitatīvs proteīns šūnu būvniecībai
-
Auzu pārslas, kvinoja – ilgstošu enerģiju nodrošinoši ogļhidrāti
-
Probiotiski produkti (kefīrs, jogurts, skābēti kāposti) – zarnu veselībai
Šī ir arī laba fāze eksperimentēt ar jauniem ēdieniem, jo gremošanas sistēma ir aktīvāka un noskaņojums – stabils.
3. Ovulācijas fāze – auglības un vitalitātes maksimums
Ovulācijas laikā ķermenis gatavojas iespējamai apaugļošanai. Estrogēns ir augstā līmenī, un tas var ietekmēt apetīti un vēlmi pēc noteiktiem ēdieniem. Lai atbalstītu auglību un hormonālo līdzsvaru, uzturā iekļauj:
-
Avokado, olīveļļu, riekstus – veselīgi tauki hormonu veidošanai
-
Sparģeļus, spinātus – folijskābes avotus
-
Bagātīgus salātus ar krāsainiem dārzeņiem
-
Sēklas – īpaši ķirbju un linsēklas, kas atbalsta hormonālo ciklu
Svarīgi uzturēt hidratāciju un izvairīties no alkohola vai cukurotiem dzērieniem, kas var ietekmēt ovulācijas kvalitāti.
4. Luteālā fāze – sagatavošanās vai pārmaiņu brīdis
Pēc ovulācijas palielinās progesterona līmenis, un sievietes bieži izjūt nogurumu, tieksmi pēc saldumiem vai uzpūšanos. Lai mazinātu PMS un stabilizētu cukura līmeni, ieteicams:
-
Saldie kartupeļi, pilngraudu produkti – palīdz novērst kāri pēc našķiem
-
Magnija bagāti produkti (mandeles, banāni, tumšā šokolāde) – mazina spriedzi un krampjus
-
Lēni sagremojami ogļhidrāti un olbaltumvielas – palīdz noturēt cukura līmeni vienmērīgu
-
Zāļu tējas (piemēram, kumelīšu, lavandas) – relaksē un uzlabo miegu
Jāizvairās no sāļiem produktiem, kas var pastiprināt šķidruma aizturi un diskomfortu.
5. Cikla uztura pielāgošana ilgtermiņā – apzinātība un elastība
Katra sieviete ir unikāla, tāpēc uztura pielāgošana ciklam prasa novērošanu un pielāgošanos. Nav jābūt perfektai, bet jāattīsta spēja klausīties savā ķermenī. Ieteicams veidot uztura un pašsajūtas dienasgrāmatu, lai pamanītu, kuri produkti uzlabo vai pasliktina pašsajūtu noteiktā fāzē. Ar laiku veidojas intuitīvs uztura režīms, kas stiprina gan hormonālo līdzsvaru, gan dzīves kvalitāti.
