Sievietes ķermenis visa mūža garumā piedzīvo milzīgas pārmaiņas – no pubertātes līdz grūtniecībai, dzemdībām, hormonālām svārstībām un menopauzei. Šajos posmos iegurņa pamatnes muskuļiem un vispārējai ķermeņa stiprībai ir būtiska nozīme – tie ietekmē ne tikai spēju noturēt stāju un kustību brīvību, bet arī urīna un orgānu kontroli, seksuālo veselību un vispārējo pašsajūtu. Tomēr šī tēma nereti tiek ignorēta, līdz parādās diskomforts vai veselības problēmas. Laiks to mainīt.
1. Kas ir iegurņa pamatnes muskuļi un kāpēc tie ir svarīgi?
Iegurņa pamatnes muskuļi ir dziļi muskuļi, kas atrodas starp asteskaulu un kaunuma kaulu. Tie darbojas kā “atbalsta šūpulis” urīnpūslim, dzemdei un taisnajai zarnai. Ja šie muskuļi ir vāji, var rasties urīna nesaturēšana, iegurņa orgānu noslīdējums, sāpes muguras lejasdaļā vai samazināts seksuālās baudas līmenis. Īpaši aktuāli tas kļūst pēc dzemdībām, menopauzes laikā vai ilgstoši sēdoša darba gadījumā.
2. Kā atpazīt vājumu iegurņa zonā?
Bieži vien sievietes nejūt, ka viņu iegurņa pamatnes muskuļi ir vāji, līdz rodas tādi simptomi kā:
-
Nepilnīgas urīna iztukšošanas sajūta
-
Nepamatots spiediens iegurnī
-
Vēdera lejasdaļas sāpes
-
Diskomforts dzimumakta laikā
-
Urīna noplūde smejoties, šķaudot vai skrienot
Šie simptomi var ietekmēt dzīves kvalitāti, pašapziņu un fizisko aktivitāšu vēlmi. Par laimi – muskuļus ir iespējams nostiprināt ar vienkāršiem, regulāriem vingrinājumiem.
3. Iegurņa pamatnes stiprināšana: efektīvākie vingrinājumi
Vispazīstamākie vingrinājumi šai zonai ir Kēgela vingrinājumi. Tie ir paredzēti muskuļu trenēšanai, kas aptur urīna plūsmu. Tos iespējams izpildīt jebkur – sēžot, stāvot vai guļot:
-
Sasprindzini iegurņa pamatnes muskuļus tā, it kā vēlies apturēt urinēšanu.
-
Turi sasprindzinājumu 5–10 sekundes.
-
Atbrīvo muskuļus un atpūties 5 sekundes.
-
Atkārto 10–15 reizes, 3 reizes dienā.
Svarīgi atcerēties, ka treniņa laikā nevajadzētu sasprindzināt vēdera, kāju vai sēžas muskuļus. Regulāri vingrinoties 4–6 nedēļu garumā, iespējams jau just uzlabojumus.
4. Vingrinājumi vispārējai sievietes ķermeņa stiprināšanai
Papildus iegurņa zonai svarīgi stiprināt arī citas muskuļu grupas, kas palīdz uzturēt stāju, līdzsvaru un novērst muguras sāpes. Īpaši ieteicami vingrojumi:
-
Planks (balsts uz apakšdelmiem) – trenē vēdera un muguras muskulatūru.
-
Glute bridge (gurnu pacelšana) – stiprina sēžas un iegurņa zonu.
-
Putna poza (bird-dog) – uzlabo līdzsvaru un aktivizē korsetes muskuļus.
-
Sienas pietupiens – stiprina kājas un iegurņa stabilitāti.
Regulāri un mērķtiecīgi treniņi palīdz samazināt sāpes, uzlabot izturību un veidot pārliecību par savu ķermeni.
5. Kad sākt un kad meklēt speciālista palīdzību?
Ideālā gadījumā iegurņa vingrinājumus būtu jāiekļauj ikdienā jau profilaktiski – neatkarīgi no vecuma vai dzemdību pieredzes. Ja simptomi ir izteikti vai ilgstoši, ieteicams apmeklēt fizioterapeitu, kas specializējas iegurņa veselībā. Viņš palīdzēs izvērtēt muskuļu stāvokli, pielāgot vingrinājumus un sniegs ieteikumus dzīvesveida maiņai.
