Miegs ir viens no spēcīgākajiem resursiem, kas ietekmē mūsu fizisko un mentālo veselību. Sievietēm miega kvalitāte bieži mainās atkarībā no menstruālā cikla, taču daudzas par to nav informētas. Izpratne par cikla fāzēm un to ietekmi uz atpūtu palīdz ne tikai labāk gulēt, bet arī apzināties, kā pielāgot savu ikdienu un rūpes par sevi atbilstoši dabiskajiem ķermeņa ritmiem.
1. Menstruālā fāze – kad ķermenis meklē mieru
Menstruāciju laikā estrogēna un progesterona līmenis ir zems, kas var ietekmēt miega kvalitāti un palielināt nogurumu. Daudzas sievietes šajā laikā izjūt krampjus, galvassāpes un vispārēju diskomfortu, kas var traucēt iemigšanai. Šī ir fāze, kad ķermenim nepieciešams vairāk atpūtas un maiguma. Ideāli, ja iespējams plānot mierīgāku dienaskārtību un nodrošināt mierīgu, siltu vidi gulēšanai.
2. Folikulārā fāze – enerģijas pieaugums un labāks miegs
Pēc menstruācijām sākas folikulārā fāze, kurā estrogēna līmenis pakāpeniski palielinās. Šajā laikā sievietes parasti izjūt enerģijas pieaugumu un uzlabotu garastāvokli. Arī miegs šajā fāzē mēdz būt dziļāks un kvalitatīvāks, pateicoties estrogēna pozitīvajai ietekmei uz serotonīna līmeni smadzenēs. Šis ir labs brīdis, lai iedibinātu jaunus miega paradumus vai pamēģinātu nelielas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, agrāku gulētiešanas laiku vai ekrānu ierobežošanu vakarā.
3. Ovulācijas fāze – vislabākā pašsajūta, bet iespējama trauksme
Ovulācijas laikā estrogēna līmenis sasniedz maksimumu, un arī progesterons sāk pieaugt. Dažām sievietēm šajā fāzē ir vislabākā miega kvalitāte, jo hormoni darbojas līdzsvaroti. Tomēr dažas var pamanīt vieglu trauksmi vai paaugstinātu jūtīgumu, kas nedaudz ietekmē atpūtu. Ja vakarā ir grūtāk nomierināties, palīdzēs relaksējošas aktivitātes, piemēram, silta vanna, elpošanas vingrinājumi vai meditācija.
4. Luteālā fāze – miega traucējumi pirms menstruācijām
Šī ir visizaicinošākā fāze miega kvalitātes ziņā. Progesterona līmenis ir augsts, kas sākumā var veicināt miegainību, taču tuvojoties menstruācijām, daudzas sievietes piedzīvo PMS simptomus: garastāvokļa svārstības, uzbudināmību, nemieru, kā arī miega traucējumus. Dažām ir grūtāk iemigt, citām – vieglāks, saraustīts miegs. Šajā laikā svarīgi ieviest mierīgu vakara rutīnu un izvairīties no stimulējošiem dzērieniem, piemēram, kofeīna pēcpusdienā.
5. Kā novērot savu ciklu un miega saistību
Lai labāk izprastu, kā katra cikla fāze ietekmē miegu, ieteicams veikt vienkāršas piezīmes – kad ir menstruācijas, ovulācija, kāda ir pašsajūta un miega kvalitāte. Šāds cikla un miega dienasgrāmatas veidošana ļauj pamanīt sakarības un attiecīgi pielāgot savu režīmu. Piemēram, zinot, ka pirms menstruācijām miegs ir trauslāks, var ieplānot relaksējošākas aktivitātes un agrāku atpūtu.
